Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama
Kilo ve aktivite/hedeflerinize göre günlük protein ihtiyacınızı gram olarak hesaplayın.
Nasıl hesaplanır?
- Kilonuzu ve hedefinizi (hareketsiz, aktif, kas kazanımı, kilo verme) seçin.
- Protein ihtiyacı = Kilo × hedefinize uygun katsayı (0,8-2,0 g/kg) olarak hesaplanır.
Sık Sorulan Sorular
Günlük protein ihtiyacım ne kadar?▼
Hareketsiz yetişkinlerde 0,8 g/kg yeterlidir; düzenli egzersiz yapanlarda 1,2-1,6 g/kg, yoğun kuvvet antrenmanı ve kas kazanımında 1,6-2,2 g/kg önerilir. 80 kg sporcunun ihtiyacı 130-175 g civarındadır.
Fazla protein zararlı mı?▼
Sağlıklı böbreklere sahip kişilerde 2 g/kg'a kadar alımın zararı gösterilmemiştir. Böbrek hastalığı olanlar mutlaka hekim kontrolünde protein alımını ayarlamalıdır.
Proteinleri gün içine nasıl dağıtmalıyım?▼
Kas protein sentezi için öğün başına 20-40 g, günde 3-5 öğüne dağıtım tek seferde yüklemeye göre daha etkilidir. Antrenman sonrası 2 saat içinde protein almak faydalıdır.
Detaylı Bilgi
Kilo verme döneminde protein ihtiyacı aslında normalden düşmez, tam tersine artırılması önerilir (1,6-2,2 g/kg) — çünkü kalori açığında vücut enerji ihtiyacını kaslardan karşılamaya meyillidir; yüksek protein alımı bu kas kaybını sınırlayan en güçlü tek besin stratejisidir.
İlgili Hesaplayıcılar
Vücut Kitle İndeksi (BMI) Hesaplama
Boy ve kiloya göre vücut kitle indeksinizi ve WHO'ya göre kategorinizi öğrenin.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Yaş, boy, kilo ve aktivite seviyenize göre bazal metabolizma (BMR) ve günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın.
İdeal Kilo Hesaplama
Boy ve cinsiyetinize göre Devine, Robinson, Miller ve Hamwi formülleriyle ideal kilonuzu hesaplayın.